مرحله 1: با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید

قبل از تلاش برای کاهش سطح تستوسترون، مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا بهترین اقدام را برای وضعیت خاص خود تعیین کنید. یک متخصص مراقبت های بهداشتی می‌تواند به شما در تعیین علت سطح بالای تستوسترون کمک کند و گزینه های درمانی ایمن و موثر را توصیه کند.

مرحله 2: حفظ وزن سالم

حفظ وزن سالم یکی از موثرترین راه ها برای کاهش سطح تستوسترون است. چربی اضافی بدن می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد، بنابراین کاهش وزن می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون شما کمک کند. شاخص توده بدنی (BMI) بین 18.5 تا 24.9 را هدف قرار دهید.

مرحله 3: به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم می‌تواند با کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی به کاهش سطح تستوسترون کمک کند. حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در روز، مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، یا شنا را هدف قرار دهید.

مرحله 4: یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

خوردن یک رژیم غذایی متعادل که حاوی غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده کم باشد می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون کمک کند. روی مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئین بدون چربی تمرکز کنید.

مرحله 5: مصرف الکل را محدود کنید

مصرف بیش از حد الکل می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد، بنابراین محدود کردن مصرف الکل می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون شما کمک کند. بیشتر از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان استفاده نکنید.

مرحله 6: دارو را در نظر بگیرید

اگر تغییرات سبک زندگی برای کاهش سطح تستوسترون کافی نیست، متخصص مراقبت های بهداشتی شما ممکن است دارو را توصیه کند. چندین دارو در دسترس هستند که میتوانند به کاهش سطح تستوسترون کمک کنند، از جمله قرص های ضد بارداری، داروهای ضد آندروژن و داروهای مسدود کننده تستوسترون.

نکته 1: به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای حفظ سطح تستوسترون سالم ضروری است. 7-9 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.

نکته 2: استرس را کاهش دهید

سطوح بالای استرس می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد، بنابراین یافتن راه هایی برای مدیریت استرس می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون شما کمک کند. تکنیک هایی مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید.

نکته 3: کافئین و الکل را محدود کنید

هم کافئین و هم الکل میتوانند سطح تستوسترون را افزایش دهند، بنابراین محدود کردن مصرف این مواد می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون کمک کند. بیش از 200 تا 300 میلی گرم کافئین در روز و بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان استفاده نکنید.

نکته 4: هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی برای حفظ سطح تستوسترون سالم ضروری است. حداقل هشت لیوان آب در روز مصرف کنید.

نکته 5: ویتامین D کافی دریافت کنید

ویتامین D برای حفظ سطح تستوسترون سالم ضروری است. زمانی را در خارج از منزل بگذرانید، مکمل های ویتامین D مصرف کنید یا غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی غنی شده مصرف کنید.

نکته 6: غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را محدود کنید

غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده میتوانند سطح تستوسترون را افزایش دهند، بنابراین محدود کردن مصرف این مواد می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون شما کمک کند. در عوض روی مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید.

نکته 7: اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری بخورید

اسیدهای چرب امگا 3 میتوانند با کاهش التهاب به کاهش سطح تستوسترون کمک کنند. با خوردن ماهی چرب، گردو، دانه کتان و دانه چیا، اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری مصرف کنید.

نکته 8: پروتئین کافی دریافت کنید

پروتئین برای حفظ سطح تستوسترون سالم ضروری است. حداقل 0.8-1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را هدف قرار دهید.

نکته 9: محصولات سویا را محدود کنید

محصولات سویا میتوانند سطح تستوسترون را افزایش دهند، بنابراین محدود کردن مصرف محصولات سویا می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون شما کمک کند. بیش از 3-4 وعده از محصولات سویا در هفته را هدف قرار دهید.

نکته 10: پروبیوتیک ها را در نظر بگیرید

پروبیوتیک ها میتوانند با بهبود سلامت روده به کاهش سطح تستوسترون کمک کنند. مصرف مکمل های پروبیوتیک یا خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست، کفیر و کلم ترش را در نظر بگیرید.

نکته 11: روی کافی دریافت کنید

روی برای حفظ سطح تستوسترون سالم ضروری است. 11-12 میلی گرم روی در روز را هدف قرار دهید.

نکته 12: کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده میتوانند سطح تستوسترون را افزایش دهند، بنابراین محدود کردن مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون کمک کند. به جای آن بر مصرف کربوهیدرات های کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید.

نکته 13: فعال بمانید

فعال ماندن می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون کمک کندکاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی. حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در روز را هدف قرار دهید.

نکته 14: آشواگاندا را در نظر بگیرید

آشواگاندا گیاهی است که می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون کمک کند. مصرف 500-1000 میلی گرم عصاره آشواگاندا را در روز در نظر بگیرید.

نکته 15: کافئین را محدود کنید

کافئین می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد، بنابراین محدود کردن مصرف کافئین می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون شما کمک کند. بیش از 200-300 میلی گرم کافئین در روز را هدف قرار دهید.

نکته 16: به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای حفظ سطح تستوسترون سالم ضروری است. 7-9 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.

نکته 17: الکل را محدود کنید

مصرف بیش از حد الکل می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد، بنابراین محدود کردن مصرف الکل می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون شما کمک کند. بیشتر از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان استفاده نکنید.

نکته 18: ماکا را در نظر بگیرید

ماکا گیاهی است که می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون کمک کند. مصرف 500-1000 میلی گرم عصاره ماکا در روز را در نظر بگیرید.

نکته 19: غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

غذاهای فرآوری شده میتوانند سطح تستوسترون را افزایش دهند، بنابراین محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون شما کمک کند. در عوض روی مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید.