مرحله 1: انواع غذاها را بخورید

خوردن انواع غذاها برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل ضروری است. این شامل مصرف مواد غذایی از همه گروه های غذایی، مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است. سعی کنید رنگ های متنوعی را در بشقاب خود بگنجانید تا مطمئن شوید که طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت می کنید.

مرحله 2: غذاهای کامل را به غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید

غذاهای کامل، مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند، در حالی که غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قندهای اضافه شده، نمک و چربی های ناسالم هستند. تا حد امکان غذاهای کامل را به غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید.

مرحله 3: مصرف قند و سدیم خود را محدود کنید

مصرف بیش از حد قند و سدیم می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله چاقی، دیابت نوع 2 و فشار خون بالا شود. با خواندن برچسب های مواد غذایی و انتخاب گزینه های کم سدیم و کم قند، مصرف قندهای اضافه شده و سدیم خود را محدود کنید.

مرحله 4: چربی های سالم را وارد کنید

چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون برای سلامت قلب ضروری هستند و میتوانند به کاهش التهاب کمک کنند. چربی های سالم را با افزودن آنها به سالاد، استفاده از آنها به عنوان رویه سبزیجات یا استفاده از آنها در پخت و پز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مرحله 5: مقدار زیادی فیبر بخورید

فیبر برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است و می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند. با خوردن غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات، حداقل 25 گرم فیبر در روز مصرف کنید.

مرحله 6: هیدراته بمانید

هیدراته ماندن برای سلامت کلی ضروری است، زیرا آب به دفع سموم و حفظ عملکرد صحیح بدن کمک می کند. سعی کنید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید.

مرحله 7: مصرف الکل خود را محدود کنید

در حالی که مصرف متوسط ​​الکل ممکن است برخی از مزایای سلامتی داشته باشد، مصرف بیش از حد الکل می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی، از جمله بیماری کبد و انواع خاصی از سرطان شود. مصرف الکل خود را به سطوح متوسط ​​محدود کنید (تا یک نوشیدنی در روز برای زنان و تا دو نوشیدنی در روز برای مردان).

مرحله 8: با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید

یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی شخصی سازی کنید که نیازهای تغذیه ای خاص و اهداف سلامتی شما را برآورده کند. برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

نکاتی برای بهینه سازی:

1. روز خود را با یک صبحانه متعادل، شامل پروتئین، غلات کامل، و میوه یا سبزیجات شروع کنید.
2. حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید.
3. منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا را انتخاب کنید.
4. چربی های سالم مانند آووکادو و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
5. مصرف غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را محدود کنید.
6. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
7. با هوشیاری و آهسته غذا بخورید، غذای خود را میل کنید و به نشانه های گرسنگی و سیری خود توجه کنید.
8. هر شب به اندازه کافی بخوابید تا از هضم و متابولیسم سالم حمایت کنید.
9. فعال بمانید و فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
10. میزان مصرف مواد مغذی خود را پیگیری کنید و در صورت نیاز رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
11. استفاده از مکمل‌ها، مانند ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
12. برای اطمینان از دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی، رنگ های متنوعی بخورید.
13. مصرف چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را محدود کنید.
14. غلات کامل مانند برنج قهوه ای و کینوا را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید.
15. برای حمایت از سلامت روده، پروبیوتیک‌ها، مانند ماست و کفیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
16. غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و کیمچی را برای حمایت از سلامت روده و عملکرد سیستم ایمنی مصرف کنید.
17. مصرف نمک و چاشنی اضافه شده خود را محدود کنید.
18. محصولات لبنی کم چرب مانند شیر بدون چربی و ماست کم چرب را انتخاب کنید.
19. میان وعده‌های سالم مانند میوه‌ها و آجیل‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
20. مصرف کافئین و الکل خود را محدود کنید.
21. برای اطمینان از اینکه در طول هفته وعده‌های غذایی سالم و متعادلی می‌خورید، آماده‌سازی وعده‌های غذایی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
22. منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و توفو را انتخاب کنید.
23. چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
24. مصرف گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس را محدود کنید.
25. غلات کامل را انتخاب کنیدبه عنوان برنج قهوه ای و نان گندم کامل، روی غلات تصفیه شده.
26. غذاهای تخمیر شده، مانند کلم ترش و کیمچی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
27. مصرف قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید.
28. محصولات لبنی کم چرب مانند شیر بدون چربی و ماست کم چرب را انتخاب کنید.
29. میان وعده‌های سالم مانند میوه‌ها و آجیل‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
30. مصرف کافئین و الکل خود را محدود کنید.
31. برای اطمینان از اینکه در طول هفته وعده‌های غذایی سالم و متعادلی می‌خورید، آماده‌سازی وعده‌های غذایی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
32. منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و توفو را انتخاب کنید.
33. چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
34. مصرف گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس را محدود کنید.
35. غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان گندم کامل را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید.
36. “راهنمای کامل تغذیه” توسط انجمن قلب آمریکا
37. “رژیم غذایی مدیترانه ای: برنامه غذایی سالم برای قلب” توسط انجمن قلب آمریکا
38. “رژیم غذایی گیاهی: راهنمای تغذیه سالم” توسط آکادمی تغذیه و رژیم غذایی